Une alimentation saine repose sur la diversité dans l'assiette. C'est-à-dire, se nourrir de tout, en quantité suffisante. Mais à quoi correspond "tout" et en quelle quantité ?
Les macronutriments correspondent aux 3 grandes classes de nutriments destinées à fournir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme : protéines, lipides, glucides.
Les protéines :
- Role : Suite à la digestion, l'organisme utilise les protéines ingérées pour la construction de ses propres protéines. En effet, les protéines sont les constituants principaux de nos cellules, tissus, des organes et des éléments vitaux : hormones, anticorps, ...
Les protéines sont également une source d'énergie pour le corps.
- Sources : On les trouvent dans nombreux aliments : les viandes, volailles, poissons, œufs, abats, charcuteries et produits laitiers. Mais également dans les légumineuses (lentilles, haricots coco, ...) et les céréales.
- Besoins journaliers : Il est recommandé par le PNNS (programme national de la nutrition et de la santé) une moyenne de 500 g de viande par adulte et par semaine.
- Carences : Lorsque la quantité de protéines ingérées par jour n'est pas suffisante pour couvrir les besoins, l'organisme pioche dans les réserves les plus denses, c'est-à-dire ses propres muscles, c'est le phénomène de fonte musculaire.
La carence peut être quantitative (déficit en matière de grammage, de portion) ou qualitative (qualité des protéines moindre).
- Excès : L’excès d'apports en protéines n'est pas conseillé, malgré un besoin, une envie de prise de masse rapide. En effet, un surdosage de protéines entraîne sur le long terme un dysfonctionnement des reins et une acidification de l'organisme induisant une déminéralisation osseuse (déstructure les os, les fragilise).
Les lipides :
- Rôle : Les lipides, autrement appelés adipocytes, correspondent aux graisses. Ils représentent les principaux constituants de nos cellules. En effet, l'intégralité des membranes des cellules de l'ensemble de notre organisme se composent de lipides. En plus d'un rôle constructeur, les lipides ont un rôle énergétique considérable, ils sont les nutriments les plus énergétiques de notre alimentation.
- Sources : Les sources de lipides sont grandes, on en trouve majoritairement dans les matières grasses : beurre, huile, margarine, crème fraîche. Mais également dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) et les VPOA (viandes, poissons, œufs, abats). On en retrouve également dans les fruits oléagineux (noix, amandes, ...).
- Besoins journaliers : Les besoins sont variables. Pour une alimentation saine et équilibrée, les lipides doivent représenter 35 à 40% de nos apports journaliers. Notre organisme est capable de synthétiser la majorité des acides gras. En revanche, il est incapable de synthétiser les acides gras polyinsaturés, les oméga 6 et oméga 3. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
- Carences : Les déficits lipidiques sont rares. Elles résultent souvent de la pratique d'un régime restrictif au long court. Elles fragilisent l'ensemble de l'organisme et peuvent entraîner : des atteintes à la peau et aux cheveux, des difficultés de mobilité et une faiblesse généralisée.
- Excès : Contrairement aux carences, la surconsommation de lipides est plus courante et accroît les risques de surpoids, d'obésité, de maladies cardio-vasculaires et métaboliques.
Les glucides :
- Role : Les glucides, autrement dit les sucres, sont le complément de la ration journalière. Ils représentent le pourcentage restant, après les protéines et les lipides, pour atteindre les besoins quotidiens.
Leur rôle principal est un rôle énergétique. En effet, les glucides sont le substrat préférentiel de notre cerveau, et de nos muscles pour fournir de l'énergie.
- Sources : On retrouve les glucides majoritairement dans les produits d'origine végétale. En effet, les sources principales sont : les fruits, le sucre et les produits sucrés, mais aussi les produits céréaliers.
- Besoins journaliers : On recommande une consommation représentant 40 à 55% des apports journaliers. Ce taux peut varier selon l'activité et la santé de chacun.
- Carences : Le manque de glucides déclenche fatigue et déficit en vitamines et minéraux.
- Excès : Une surconsommation de glucides entraîne une prise de poids, des caries dentaires et un risque élevé de développer une maladie cardio-vasculaire ou une pathologie métabolique (diabète).
Cas particulier : Attention, l'alimentation des sportifs peut être différente. Plus d'infos dans un prochain post !
Chaque nutriment à des rôles, des sources et des conséquences selon la consommation. C'est pour cette raison qu'une alimentation variée est la clé d'une alimentation saine.
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